¿Alguna vez has comprado un par de zapatillas para correr y has empezado a correr pensando: “El clima está mejorando y quiero deshacerme de mi falta de ejercicio?”, o te has apuntado a un gimnasio caro, sólo para terminar pasando tres días en un gimnasio. El cerebro humano reconoce los cambios repentinos en el estilo de vida como “peligrosos” y tiene un fuerte instinto defensivo (homeostasis) que intenta volver al estado anterior. Depender de la fuerza de voluntad para imponer un entrenamiento duro es una receta para el fracaso. Especialmente en otoño, cuando el cuerpo tiende a sentirse lento debido a los cambios de temperatura, los hábitos de ejercicio en pasos pequeños como “no esforzarse demasiado” y “comenzar con 3 minutos al día” son más efectivos.
PASO 1: ``30 segundos de estiramiento y aleteo de tobillo’’ en la cama por la mañana
El primer paso para hacer ejercicio ni siquiera requiere que te cambies de ropa. En el momento en que me despierto por la mañana, estiro los brazos debajo del futón y respiro profundamente. A continuación, realice el “ejercicio de aleteo de tobillos” en el que estira los dedos de los pies hacia afuera y los tira hacia usted durante 30 segundos. Las pantorrillas se llaman el “segundo corazón” y con solo mover los tobillos, la sangre estancada en la parte inferior del cuerpo se bombea de regreso al corazón. La presión arterial aumenta gradualmente, lo que permite que incluso aquellos que tienen la presión arterial baja y están débiles por la mañana se despierten renovados.
PASO 2: Añade “elevaciones de pantorrillas” a tus actividades diarias
Si te esfuerzas por crear un tiempo nuevo, el hábito fracasará. Utilice la “Planificación si-entonces” para agregar una carga ligera a la rutina que ya hace todos los días. El ejercicio más recomendado es el de “elevaciones de pantorrillas” mientras se cepilla los dientes. Simplemente coloque su mano sobre el fregadero y suba y baje lentamente el talón de 20 a 30 veces. Estimula los músculos de las pantorrillas y el tronco, y es extremadamente eficaz para mejorar la sensibilidad al frío y aliviar la hinchazón. Además, simplemente decidir usar las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas cuando viaja o hace compras le ayudará a mantener la fuerza muscular.
PASO 3: Siente la brisa otoñal con una “caminata rápida con intervalos de 3 minutos”
En los días en los que tenga energía para salir y caminar, en lugar de simplemente dar un paseo tranquilo, considere hacer caminatas a intervalos. Simplemente repita una serie de “3 minutos de caminata rápida que lo deje sin aliento durante 3 minutos”, seguida de “3 minutos de caminata normal y relajada” de 2 a 3 veces. Incluso una caminata corta de unos 15 minutos en total puede proporcionar efectos de ejercicio aeróbico varias veces mayores que una caminata regular, mejorar la función cardiovascular y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. No es necesario “hacer todo perfectamente todos los días”. Felicítese por “Obtendré una puntuación perfecta si puedo hacerlo 3 días a la semana” o “Pasaré simplemente poniéndome los zapatos y saliendo por la puerta” mientras incorpora algún agradable ejercicio de otoño en su vida.
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