A medida que se acerca el otoño, cada vez más personas empiezan a sentirse mal, como por ejemplo no poder despertarse renovados por la mañana o sentirse letárgicos durante el día. La principal causa de esto es la “fatiga otoñal” (fatiga por frío), en la que el sistema nervioso autónomo se agota debido a la repentina diferencia de temperatura entre el día, la mañana y la noche. La forma en que inviertas tu tiempo antes de acostarte es lo más importante para poder dormir bien por la noche y estar completamente cargado de energía a la mañana siguiente. El cuerpo humano está diseñado para tener sueño naturalmente cuando la temperatura corporal central desciende. Esta vez, presentaremos una rutina nocturna programada que utiliza los 90 minutos antes de acostarse para ayudarlo a dormir lo mejor posible.
[21:30 (90 minutos antes de acostarse)] Tome un baño de 15 minutos con agua tibia a 38-40 ℃
El baño es el método más eficaz para elevar temporalmente la temperatura corporal central. El agua demasiado caliente (más de 42°C) estimula el sistema nervioso simpático y aclara los ojos, por lo que lo ideal es sumergirse lentamente en agua tibia (38-40°C) desde la boca del estómago hasta los hombros durante unos 15 minutos. La temperatura corporal central, que aumenta después de bañarse, descenderá lentamente en unos 90 minutos. Esta caída de la temperatura corporal envía una fuerte señal de sueño al cerebro.
[22:15 (45 minutos antes de acostarse)] Cambio a iluminación indirecta y aroma relajante
Al salir del baño, apaga las luces del techo (luces blancas) del salón y del dormitorio y cambia a iluminación indirecta de color naranja o luz de velas. Al bloquear la luz intensa, la secreción de la hormona del sueño melatonina comienza sin problemas. Al mismo tiempo, si utilizas un difusor para perfumar aceites esenciales naturales como lavanda, naranja dulce o ciprés, tu sistema nervioso parasimpático se volverá dominante y tu tensión y estrés durante el día se irán disipando gradualmente.
[22:45 (15 minutos antes de acostarse)] Deja tu teléfono inteligente y estira las articulaciones de la cadera y el cuello.
Usar un teléfono inteligente justo antes de acostarse no solo estimula el estado de alerta debido a la luz azul, sino que también excita el cerebro debido a las redes sociales y las noticias. Conecte su teléfono a su cargador 15 minutos antes de acostarse y colóquelo fuera del alcance de su cama. En su lugar, acuéstese boca arriba en la cama, abrace sus rodillas y haga estiramientos ligeros, como mecerse de un lado a otro y girar lentamente el cuello. Relajar las áreas alrededor de las articulaciones de la cadera y los omóplatos, donde se concentran los músculos grandes, promueve el flujo sanguíneo y disipa el calor de las extremidades, lo que facilita conciliar un sueño más profundo.
[23:00] Mantenga la temperatura ambiente a 20 ℃ y la humedad al 50% y vaya a la cama
En otoño, el clima se enfría rápidamente desde la medianoche hasta el amanecer. Para evitar dormir con ropa ligera y despertarse con frío en medio de la noche, elija pijamas de manga larga hechos de 100% algodón que tengan una excelente transpirabilidad y absorción de humedad, y colóquelos con un edredón fino o una manta de toalla. Las mejores condiciones son mantener la temperatura ambiente en torno a los 20 ℃ y la humedad entre el 50 y el 60 %. Convierte las largas noches de otoño en el mejor momento de descanso con una rutina relajante a tu lado.
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