秋になると「朝すっきり起きられない」「日中も身体が重だるい」といった不調を感じる方が増えます。これは日中と朝晩の急激な気温差によって自律神経が疲弊する「秋バテ（寒暖差疲労）」が主な原因です。質の高い睡眠を手に入れ、翌朝にエネルギーをフルチャージするためには、就寝前の過ごし方が何よりも重要になります。人の身体は「深部体温が下がるタイミング」で自然な眠気が訪れるようにできています。就寝前90分について見ていきましょう。

【21:30（就寝90分前）】38〜40℃のぬるめのお湯で15分入浴

入浴は「深部体温」を一時的に引き上げるための最も効果的なアプローチです。熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経を刺激して目を冴えさせてしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯にみぞおちから肩まで15分ほどゆっくり浸かるのが理想です。入浴によって上がった深部体温は、約90分かけて緩やかに下降していきます。この体温が下がっていく落差が、脳に強力な睡眠シグナルを送ってくれます。

【22:15（就寝45分前）】間接照明への切り替えと鎮静系アロマ

お風呂から上がったら、リビングや寝室のシーリングライト（白色光）を消し、オレンジ色の間接照明やキャンドルライトに切り替えます。強い光を遮断することで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズに始まります。あわせて、ラベンダーやスイートオレンジ、ヒノキなどの天然精油をディフューザーで香らせると、副交感神経が優位になり、日中の緊張やストレスがじんわりとほぐれていきます。

【22:45（就寝15分前）】スマホを置いて「股関節と首」の脱力ストレッチ

就寝直前のスマートフォン操作は、ブルーライトによる覚醒刺激だけでなく、SNSやニュースによる脳の興奮を招きます。就寝15分前にはスマホを充電器に繋ぎ、ベッドから手の届かない場所に置きましょう。代わりに、ベッドの上で仰向けになり、両膝を抱え込んで左右に揺らしたり、首をゆっくり回す軽めのストレッチを行います。大きな筋肉が集まる股関節と肩甲骨周りを緩めることで、血流が促され、手足の先から熱が放散されてより深い眠りに入りやすくなります。

【23:00】室温20℃・湿度50%をキープしてベッドへ

秋は夜半から明け方にかけて急激に冷え込みます。薄着で寝て夜中に寒さで目が覚めないよう、通気性と吸湿性に優れた綿100%の長袖パジャマを選び、薄手の羽毛布団やタオルケットを重ねて調整しましょう。室温は20℃前後、湿度は50〜60%を保つのがベストコンディションです。心地よいルーティンを味方につけて、秋の夜長を最高の休息時間に変えてみてください。