「기후도 좋아져 왔고, 슬슬 운동 부족을 해소하고 싶다」라고 의욕하고, 러닝 슈즈를 사서 달리거나, 고액의 체육관에 입회했지만, 3일 보주로 끝나 버린 경험은 없습니까? 인간의 뇌는 급격한 생활 변화를 「위험」이라고 인식해, 원래의 상태로 되돌리려고 하는 강력한 방어 본능(호메오스타시스)을 가지고 있습니다. 의지의 힘에 의존하여 힘든 훈련을 부과하는 것은 좌절의 왕도 패턴입니다. 특히 한온차로 몸이 덜컹거리기 쉬운 가을이야말로 ‘힘내지 않는다’ ‘하루 3분부터 시작’ 스몰 스텝 운동 습관이 가장 효과적입니다.

STEP 1: 아침침대에서의 ‘30초의 성장과 발목 파타파타’

운동의 첫걸음은 웨어로 갈아입을 필요조차 없습니다. 아침 눈이 깨는 순간 이불 속에서 양손을 위로 뻗어 뻗어 심호흡을 하나. 계속해서, 발가락을 멀리 늘리거나 앞으로 당기거나 하는 「발목 파타파타 운동」을 30초 실시합니다. 종아리는 ‘제 2의 심장’이라고 불리며 발목을 움직이는 것만으로 잠들었던 하반신의 혈액이 심장으로 힘차게 보내집니다. 혈압이 완만하게 상승하고 저혈압으로 아침이 약한 쪽에서도 깨끗이 일어나게 됩니다.

STEP 2 : 일상적인 행동에 달라붙는 「하면서 카프레이즈」

새로운 시간을 일부러 만들려고 하면 습관화는 실패합니다. 이미 매일 가고 있는 루틴에 가벼운 부하를 붙이는 「If-Then플래닝(만약한다면…한다)」를 활용합시다. 가장 추천하는 것은 「치약 속의 발가락 서(카프레이즈)」입니다. 세면대에 손을 붙이면서, 뒤꿈치를 천천히 올려 내리는 동작을 2030회 반복할 뿐. 종아리와 몸통의 근육이 자극되어 냉증 개선과 붓기 해소에 절대적인 위력을 발휘합니다. 또, 통근시나 쇼핑의 이동으로 「내리막 에스컬레이터 대신에 계단을 사용한다」라고 결정하는 것만으로도, 훌륭한 근력 유지에 연결됩니다.

STEP 3: 가을풍을 느끼는 ‘3분 인터벌 속보’

밖으로 나가서 걷는 기력이 있는 날은, 단지 다라다라 산책하는 것이 아니라 「인터벌 속보」를 도입해 봅시다. “조금 숨이 오르는 정도의 빠른 걸음을 3분간” 실시한 후, “안락한 보통 걸음을 3분간"하는 세트를 2~3회 반복하면 됩니다. 합계 15분 정도의 짧은 산책에서도, 일반적인 워킹의 수배의 유산소 운동 효과와 심폐 기능 향상, 하반신의 근력 강화를 얻을 수 있습니다. “매일 완벽하게 할"필요는 전혀 없습니다. 「주에 3일 할 수 있으면 만점」 「구두를 신고 현관을 나온 것만으로 합격」이라고 자신을 칭찬하면서, 기분 좋은 가을의 운동을 생활에 녹여 갑시다.