가을이 되면 「아침 깨끗이 일어날 수 없다」 「낮에도 신체가 무겁다」라고 하는 부조를 느끼는 분이 늘어납니다. 이것은 낮과 아침 저녁의 급격한 기온차에 의해 자율신경이 피폐하는 「가을바테(한온차 피로)」가 주된 원인입니다. 고품질의 수면을 얻고 다음날 아침에 에너지를 완전히 충전하기 위해서는 취침 전에 보내는 방법이 무엇보다 중요합니다. 사람의 신체는 “깊은 체온이 내리는 타이밍"에서 자연적인 졸음이 방문하도록되어 있습니다. 이번에는, 취침 전 90분을 활용해 극상의 잠을 이끄는 타임 스케줄 형식의 나이트 루틴을 소개합니다.

【21:30(취침 90분 전)】38~40℃의 미지근한 물로 15분 입욕

목욕은 “깊은 체온"을 일시적으로 끌어 올리는 가장 효과적인 접근법입니다. 너무 뜨거운 뜨거운 물 (42 ° C 이상)은 교감 신경을 자극하고 눈을 즐겁게하기 때문에 38 ~ 40 ° C의 미지근한 물에 어서 어깨에서 15 분 정도 천천히 담그는 것이 이상적입니다. 입욕에 의해 오른 심부 체온은, 약 90분에 걸쳐서 완만하게 하강해 갑니다. 이 체온이 내려가는 낙차가 뇌에 강력한 수면 신호를 보내줍니다.

【22:15(취침 45분 전)】간접 조명으로의 전환과 진정계 아로마

목욕에서 올라가면 거실이나 침실의 실링 라이트(백색광)를 끄고, 오렌지색의 간접 조명이나 촛불 라이트로 전환합니다. 강한 빛을 차단하면 수면 호르몬 “멜라토닌"의 분비가 원활하게 시작됩니다. 아울러, 라벤더나 스위트 오렌지, 노송나무 등의 천연 정유를 디퓨저로 향하게 하면, 부교감 신경이 우위가 되어, 일중의 긴장이나 스트레스가 차분히 풀려 갑니다.

【22:45(취침 15분 전)】스마트폰을 두고 “고관절과 목”의 탈력 스트레치

취침 직전의 스마트폰 조작은 블루라이트에 의한 각성 자극뿐만 아니라 SNS나 뉴스에 의한 뇌의 흥분을 초래합니다. 취침 15분 전에는 스마트폰을 충전기에 연결하고 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 둡시다. 대신, 침대 위로 향하게 되어, 양 무릎을 안고 좌우로 흔들거나, 목을 천천히 돌리는 가벼운 스트레치를 실시합니다. 큰 근육이 모이는 고관절과 견갑골 주위를 풀면 혈류가 촉진되어 손발끝에서 열이 발산되어 더 깊은 잠에 들어가기 쉬워집니다.

【23:00】 실온 20 ℃ · 습도 50 %를 유지하고 침대에

가을은 밤반부터 새벽에 걸쳐 급격히 차갑습니다. 얇은 옷으로 자고 한밤중에 추위로 깨어나지 않도록 통기성과 흡습성이 뛰어난 면 100%의 긴팔 잠옷을 선택하고 얇은 깃털 이불과 수건을 겹쳐 조정합시다. 실온은 20℃ 전후, 습도는 50~60%를 유지하는 것이 베스트 컨디션입니다. 기분 좋은 루틴을 아군에게 붙여 가을의 야장을 최고의 휴식 시간으로 바꿔보세요.