你是否曾经买了一双跑鞋，开始跑步，心想：“天气越来越好，我想摆脱缺乏运动的困扰？”或者加入了一家昂贵的健身房，结果却在健身房待了三天？人脑将生活方式的突然改变视为“危险”，并具有强烈的防御本能（稳态），试图恢复到之前的状态。依靠意志力进行艰苦的训练是失败的秘诀。特别是秋季，身体因气温变化而容易感到迟钝，“不要太用力”、“从每天3分钟开始”等小步运动习惯最有效。
第 1 步：早上在床上“30 秒的伸展运动和拍打脚踝”
锻炼的第一步甚至不需要你换衣服。早上醒来的那一刻，我将双臂伸到蒲团下，深呼吸。接下来，进行“脚踝拍打练习”，将脚趾伸得很远，然后将它们拉向自己，持续 30 秒。小腿被称为“第二心脏”，只要活动脚踝，下半身停滞的血液就会被泵回心脏。血压逐渐升高，即使是血压低、早晨身体虚弱的人也能在早上醒来时神清气爽。
第 2 步：将“提小腿”添加到您的日常活动中
如果你不遗余力地创造新的时间，这个习惯就会失败。使用“如果-那么计划”为您每天已经做的例行公事添加一些轻量的负担。 最推荐的运动是刷牙时“提小腿”。只需将手放在水槽上，慢慢抬起和放下脚跟 20 到 30 次。它可以刺激小腿和躯干的肌肉，对于提高对寒冷的敏感性和缓解肿胀非常有效。此外，在通勤或购物时简单地决定使用楼梯而不是向下的自动扶梯将有助于保持您的肌肉力量。
STEP 3：“3分钟间歇快走”感受秋风
当您有精力出去散步时，不要只是悠闲地散步，而是考虑进行间歇步行。只需重复一组“3 分钟快走，让您气喘吁吁 3 分钟”，然后“3 分钟轻松正常步行”2 至 3 次。即使是总计15分钟左右的短距离步行，也能提供比经常步行数倍的有氧运动效果，改善心血管功能，增强下半身肌肉力量。 没有必要“每天都把每件事都做得完美”。当你将一些不错的秋季锻炼融入你的生活时，称赞自己“如果我能每周做三天，我就会得到满分”或“只要穿上鞋子走出门，我就会通过”。